Músculo vs grasa

A la hora de elegir una dieta de adelgazamiento debemos tener en cuenta que lo que buscamos es perder esos kilos que tenemos acumulados en forma de grasa, y evitar por encima de todo la pérdida de agua y masa muscular, lo cual indicaría que la dieta no es adecuada ni saludable para el organismo.

Muchas veces encontramos personas que tienen  nuestro mismo peso y estatura pero una complexión física completamente diferente, y eso se debe a que la misma cantidad de grasa y músculo difieren en volumen entre sí, tal y como se muestra en la fotografía, por eso con el mismo peso y estatura, una persona puede estar sana mientras la otra sufre sobrepeso.

Si tenemos problemas de sobrepeso, no cambiamos la alimentación, y nos sometemos únicamente a un programa de ejercicios, además de tener más posibilidades de sufrir lesiones, el cuerpo visualmente podrá cambiar lentamente de forma, pero solo notaremos cambios en la báscula muy a largo plazo o incluso no los notaremos en caso de ingerir más alimento por el gasto calórico extra.

Lo ideal para combatir el sobrepeso es acompañar una dieta equilibrada con ejercicio, desarrollar los músculos para acelerar el metabolismo, acabar con las grasas acumuladas y adquirir hábitos de mantenimiento de por vida.

Azúcar blanco vs moreno

En los últimos tiempos y por temporadas, productos que en un principio no se encontraban en los hogares, como el azúcar moreno, salen a la luz y se ponen de moda creando en este caso la duda, de qué tipo de azúcar elegir si uno quiere cuidar su salud y su peso.

Si hablamos de valores nutricionales y comparamos el azúcar moreno con el blanco, podemos afirmar que poseen prácticamente el mismo número de calorías provenientes de los hidratos de carbono, la diferencia radica en que el azúcar blanco es sometido a procesos de refinado en el que pierde vitaminas, fibra y minerales, mientras el azúcar moreno las mantiene en mayor medida.

No obstante, estos pequeños detalles no son relevantes, ya que el que cuida su alimentación, apenas debería consumir más de un par de cucharaditas diarias, con lo que las vitaminas, fibra y minerales que puede obtener de este producto serían insignificantes y se pueden obtener fácilmente de otros alimentos.

Si quieres cuidar tu salud y tu peso no consumas en ningún caso demasiado azúcar, ni blanco ni moreno, y opta por los edulcorantes artificiales para endulzar la comida.

Sin prisa y con pausa

Debemos tener en cuenta que el estómago tarda unos 20 minutos en recibir el estímulo del alimento y mandarlo a nuestro cerebro, de aquí la importancia de comer despacio, saboreando y masticando bien cada uno de los bocados.

También debemos tener en cuenta que según el alimento que ingiramos mantendremos una sensación de saciedad durante mayor o menor tiempo. Así como los hidratos de carbono en forma de azucares alargan  muy poco la sensación de saciedad,  las grasas, proteínas y fibra la mantienen durante más tiempo.

Si sueles sentir hambre a menudo revisa tu dieta, puede que no la estés llevando a cabo de forma equilibrada. Si por otro lado estás siguiendo un régimen de adelgazamiento es normal pasar algo de hambre, pon en marcha algunas medidas para llevarlo lo mejor posible:

• Come despacio, eligiendo alimentos crudos que exijan mayor tiempo de masticación y digestión, con lo que emplearemos mayor tiempo comiendo, nos saciaremos antes y tardaremos mas tiempo en sentir hambre otra vez.
• Evita los hidratos de carbono simples como la bollería, además de sancierte por poco tiempo, estarás ingiriendo alimentos de un alto valor calórico. Acompaña tus platos de una buena ensalada fresca rica en fibra que demore la sensación de hambre. 
• Párate a pensar, antes de repetir o seguir comiendo algo que no tenías pensado en el menú, si lo que has comido debería haber sido suficiente. Si esperas un poco te darás cuenta que no hace falta más que darle un poco de tiempo a tu estómago y a tu cerebro para sentir la sensación de saciedad y evitar comer más de la cuenta.

 Aplicando estas bases podrás evitar atracones e ingerir cantidades de alimento que no son necesarias.

Echale un ojo al etiquetado

Observar  y comprender el etiquetado de los productos  no es tarea fácil, pero detectar ciertos detalles puede ayudarnos a escoger mejor dentro de las mismas gamas y marcas de productos. 

Como ya sabéis los alimentos están compuestos de diferentes nutrientes, todos ellos sanos y necesarios en su justa medida, pero es importante detectar cuando los ”añadidos” en su preparación  son innecesarios, ya que pueden volver un producto adecuado en un carga innecesaria de calorías solo para darle sabor.

Para empezar quiero compartir 2 ejemplos. En ambos deberemos poner especial atención en las grasas saturadas y en los azúcares añadidos:

GALLETAS	TIPO MARIA	SIN AZUCARES AÑADIDOS
Valor energético (kcal)	440	406
Grasas	10,5	11
de las cuales saturadas	5,1	1,3
Hidratos de carbono	77	75
de los cuales azucares	24	<0,5
Proteínas	7,6	7

GALLETAS: Observamos que prácticamente constan de las mismas calorías, pero la segunda mucho más baja en azúcares y además en grasas saturadas, con lo que resultarán más sanas e idóneas para mantener la línea, siempre sin abusar de ninguna de ellas.

MERMELADA	NORMAL	DIET
Valor energético (kcal)	186	52
Grasas	0	0
de las cuales saturadas	0	0
Hidratos de carbono	44	17
de los cuales azucares	39,8	4,5
Proteínas	0,5	0,5

MERMELADA: Estamos ante un caso de enorme diferencia en calorías. No tiene grasa, ya que hablamos de fruta, pero podéis observar la enorme diferencia en lo azúcares que se añaden a ciertas preparaciones y eso teniendo en cuenta que la propia fruta ya contiene azúcar (fructosa).  

Para terminar 2 apuntes importantes:

1. Cuando vemos un producto “0% en m.g. (materia grasa)” o “sin azucares añadidos” debemos observar que si baja un valor no aumente el otro desorbitadamente, ya que estos “trucos” son bastante frecuentes con la finalidad de compensar el sabor. 

2. Pararnos a pensar cual puede ser el componente mayoritario puede ayudarnos a razonar. Un zumo presentará una alta cantidad de hidratos de carbono provenientes de la fruta y nada o apenas nada de grasa (dependiendo de la fruta de la que venga). Por esto debe chocarnos si presenta en el envase la denominación “0% en materia grasa”, ya que en su estado original apenas la contiene. Centrémonos en vigilar los “azucares añadidos”, ya si la fruta ya tiene, ¿para que añadir más?

Y si todavía no te queda claro no tienes más que empezar a comparar las etiquetas con los productos ORIGINALES. No mires solo las calorías, y comienza a observar de donde vienen.